Últimamente, he tenido muchas conversaciones con amigos/as, acerca del problema de conciliar el sueño en esta época tan extraña. Nuestros hábitos, horarios, y rutinas han cambiado. Muchas personas pierden la noción del tiempo encerrados en sus cuatro paredes.
Así que he decidido crear una pequeña entrada acerca de mis conocimientos en Psicología. Espero que pueda aportarte algo de valor, si es que te encuentras entre este colectivo de personas con problemas para dormir.
No debes olvidar, que si presentas un problema de gravedad severa, debes acudir a un profesional de la salud. Lo que aquí recopilo son meros consejos y pinceladas que pueden ayudar a tu conocimiento y a tu higiene del sueño.
Hace unos 6 años tuve una época un poco rara en la que (ilusa de mi), creí que dormir no era tan importante porque tenía que estudiar mucho, y estimé oportuno dedicar más tiempo al intento de estudio, que al sueño. Empecé a dormir durante un breve período de tiempo, muy poco y a horas muy raras. ¿Qué pasó? Que acabé poniéndome realmente mal y además mis estudios se vieron tremendamente afectados. Vamos, una auténtica catombe en todos los sentidos.
¿Por qué me pasó esto? Porque muchxs, a pesar de que 1/3 de nuestra vida la pasemos durmiendo, no sabemos realmente en qué consiste dormir y qué consecuencias tiene dormir mal; y ni siquiera sabemos cómo podemos dormir mejor realmente.
Estos son los 3 puntos que voy a intentar explicarte.
¿En qué consiste dormir?
Para no liarnos, diremos que en síntesis, el sueño consiste en dos ciclos: un ciclo REM y un ciclo NO REM.
Primero, el ciclo NO REM abarca desde que estamxs despiertxs, luego algo adormiladxs, pero sin llegar a dormirnos del todo, y abarca momentos clásicos como los que "creemos" despertar sin habernos dormido previamente del todo; hasta el sueño profundo.
Y el ciclo REM llega cuando nuestro cerebro tiene una actividad similar a la que tendríamos si estuviéramos despiertos; y durante esta fase tenemos sueños muy vívidos.
Estamos en una situación (el confinamiento) que nunca antes habíamos tenido. ¿Qué es lo que necesitamos? Adaptarnos. Bien, entonces...
¿Cuál es el problema? que dormir mal interfiere con el aprendizaje y la memoria, cruciales para cualquier situación adaptativa, incluido por tanto, nuestro querido confinamiento.
Por si aún no sabes muy bien en qué consiste el sueño, el psiquiatra Ramón Acevedo lo deja muy claro en 3 minutos:
¿Qué consecuencias tiene el no dormir bien?
Quizás estos días te has sentido más irritable, más impulsivx, más tiradx... además de tener falta de motivación para hacer todas esas cosas que "nos piden", o sentimos "obligación" de hacer aunque solo sea por presión social: que sí deporte, que sí leer libros, sacar buenas notas a pesar de la situación (eso da mucho para hablar), trabajar mucho (o acostumbrarte a trabajar de otro modo o a no trabajar)... no te pasa solo a ti. Es algo normal y una de las causas es no dormir bien.
También afecta al estrés y a la ansiedad.
Otros efectos que podemos encontrar más a largo plazo causados por la alteración del sueño son:
La obesidad, el aumento del riesgo de accidente cerebrovascular (ACV), el aumento de riesgo de depresión, etc. Sin embargo, te voy a dar unos trucos para que esto no te pase a ti y puedas mejorar tu sueño.
¿Cómo podemos dormir mejor?
El primer punto probablemente te resulte ya muy escuchado, pero te lo voy a explicar bien:
La tecnología. Es importante mantener tu habitación para lo que es: dormir. Sin embargo, muchas veces esto no es posible, así que primero te voy a explicar cómo funciona en este tema nuestro cerebro:
Cuando es de día, nuestro cerebro está activo y alerta. Cuando se va haciendo de noche, con la oscuridad nuestro cerebro se prepara para dormir a través de diversos mecanismos y vías cerebrales y hormonales. El teléfono móvil es suficiente para "engañar" a esta red de sistemas cerebrales. Entonces, unos 15 minutos antes de ir a dormir (como poquísimo), te recomendaría dejar el móvil, ya que, seguro que durante el día has tenido tiempo de utilizarlo, y quizás puedes coger un libro en caso de que te cueste un poco más dormir, practicar técnicas de meditación, música... cualquier cosa que a ti te parezca bien, es perfecta si lo crees.
También es importante levantarse siempre (más o menos) a la misma hora. A parte de que dormirte muy tarde puede afectar a tus ciclos de sueño en relación con las horas de luz, como he explicado un poco antes, despertarte el domingo a las 12 de la mañana y el lunes a las 7, porque tengas que trabajar o porque quieras aprovechar el día, va a hacer que tu cerebro tenga una especie de jet – lag y te cueste mucho más. Esto no quiere decir que no puedas levantarte el fin de semana una hora más tarde, no te va a causar ningún problema. Simplemente, establece una franja horaria adecuada.
Si en tu caso tienes un montón de pensamientos aleatorios en la cabeza antes de dormirte que te impiden conciliar el sueño, te voy a dar un consejo: 15 minutos antes de irte a dormir, coge un trozo de papel y escribe esos pensamientos. Recuerda: papel, no móvil. Si están ahí, no estarán volando por tu cabeza y te dejarán dormir.
¡Por cierto! lo de contar ovejas ...se ha mostrado que es contraproducente. Te voy a contar lo que yo hago y lo que he leído en un artículo, que me parece una buena estrategia. Es sencillo:
Cuento desde 1000 hasta 0. No llego nunca. Pero no vale hacerlo de cualquier forma, sino que mientras estoy diciendo el número, exhalo; y lo hago de una forma muuuuuuy muy lenta. La exhalación está estrechamente relacionada con la relajación (mental y muscular); y lo puedes probar tú mismx, verás que cuando exhales de una forma lenta, te sentirás más calmadx.
Una estrategia bastante famosa en técnicas de conciliación del sueño es la técnica del color:
primero, tienes que pensar en un color( tu mente se encargará por si sola de que pienses en x color que te relaje, descuida), a continuación, pensar en objetos que contengan ese color, y para finalizar, una categoría de objetos con ese mismo color. Es decir, por ejemplo, pienso en el campo: verde. Por relación semántica mi cerebro me llevará a pensar en hojas, en flores, árboles... ¿me entiendes?. Y luego, crea tus propias frases que contengan ese color. Como puede ser: "la pradera se teñía de verde el mes de abril" o lo que se te ocurra. Tu cerebro es listo y entenderá lo que le estás pidiendo. (Tranquilx, no sufrirás sinestesia).
¿Por qué funciona esta estrategia? Porque mantiene la mente ocupada y evita que divague en la posibilidad de las preocupaciones; y en este caso, ocupa el tiempo muerto que tienes debido a la situación para rizar el rizo de tus ideas. Y a su vez, es lo suficientemente impersonal para que te evite evocar sentimientos (al menos, no de imperiosa fuerza emocional.)
Me gustaría añadir un vídeo del científico y profesor de neurociencia, Matt Walker, en el que aclara algunos aspectos relevantes acerca de no dormir, y que probablemente no conocías.
Por último, aquí te dejo una serie de recomendaciones algo más personales, que a mi me ayudan a dormir cuando especialmente tengo preocupaciones:
1. Di en voz alta todo lo que ronda tu cabeza. Según lo oigas en voz alta, podrás clasificarlo según tenga solución en el momento o no. Está muy bien eso de "no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy" pero... lo de salvar el mundo puede esperar un poco si lo necesitas. Oirte decirlo te ayudará a creerlo momentáneamente, lo cual te ayudará a despreocuparte y en consecuencia, a dormir.
2. Ponte música relajante. En mi caso Ludovico Einaudi siempre funciona. Aquí te dejo una lista de canciones a mi nunca me falla:
3. Escúchate. A lo mejor después de tanto intento y tantos trucos, no consigues dormir. No pasa nada. Tu cuerpo te está pidiendo activación. Escúchalo. Si necesitas levantarte y hablar con alguien, dibujar, depilarte, cocinar, limpiar... está bien. Quizás un millón de asociaciones de la salud se caguen en mi estampa por decir esto, pero no hay mejor medicina que la de escucharse a uno mismo.
Espero que esta entrada te haya servido de ayuda para aprovechar un poco mejor ese tercio de vida, que no es poco.
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